上周，跟大家分享了《瑜伽人，为什么最需要的是加强“力量练习”？》一文，很多伽人咨询，如何加强力量，事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。

　　当然，如果对其他的练习不熟悉，想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。

　　比如今天小一要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的20个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式，而且夏天练习，减肥效果也是杠杠滴！

　　一、加强双腿力量的练习

　　1、幻椅式

　　山式站立双脚分开与髋同宽也可以双脚并拢，双手向上举过头顶吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝感觉像坐在一把椅子上保持5-8个呼吸

　　2、鹰式

　　山式站立，右手在下双手臂相互缠绕，大臂与地面平行将右脚向上抬起，微屈左膝右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　　3、女神式

　　山式站立，双脚打开约两个髋部的距离脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行保持5-8个呼吸

　　4、战士2式

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧

　　5、侧角式

　　在战士2式的基础上，身体向右侧弯将右手放在右脚的外侧左手大臂贴耳，转头眼睛看上方保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6、战士1式

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣髋部转向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸，换领一次额

　　7、战士3式

　　在战士1式的基础上，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，左脚向前一小步慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝保持手臂、躯干、左腿一条直线下方腿用力收紧，身体稳定保持5-8个呼吸，换另一侧

　　8、站立手抓大脚趾

　　山式站立，屈右膝靠近腹部右手食指和中指抓住右脚大脚趾慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正左脚用力踩地面，大腿收紧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　二、加强核心力量的练习

　　9、仰卧抬腿30度

　　仰卧在地面上，双手放在身体的两侧掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松重复练习3-5组

　　10、仰卧屈膝抬单腿向上

　　仰卧在垫面上，微屈双膝伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

　　11、骑自行车式

　　仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样重复练习3-5组，换另一侧

　　12、仰卧上升腿

　　仰卧在地面上，抬双腿向上30度保持10-30秒，然后再60度保持10-30秒，然后再90度再次还原到30度，保持后还原重复练习3-5组

　　13、屈膝半船式&船式

　　

　　坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背保持10-30秒，重复练习3-5组如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

　　三、加强手臂和核心力量的练习

　　14、下犬式

　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，呼气臀部向上伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

　　15、半臂下犬式

　　在下犬式的基础上，慢慢的屈膝屈手肘小臂贴地面，臀部向上然后慢慢的伸直双腿，延展脊柱保持5-8个呼吸

　　16、斜板式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧脚尖回勾，大脚枕推地面呼气进入体式，收紧核心伸直手臂，大腿收紧向后推保持5-8个呼吸

　　17、四柱式

　　在斜板式的基础上慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸

　　18、侧板式

　　在斜板式的基础上，身体向右侧打开双脚双腿并拢，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧

　　19、反斜板式

　　坐立在垫面上，身体微微向后倾双手放在身体的后侧，指尖指向臀部呼气抬髋部向上保持双肩在手腕的正上方双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸

　　20、靠墙半手倒立

　　双脚靠墙的下犬式开始依次将双腿向上，保持双腿与地面平行伸直手臂，延展躯干双脚用力推墙，保持5-8个呼吸